Colosterolo: un’invisibile presenza da tenere d’occhio

Il valore di colosterolo non è un dato unico, ma la risultante di diversi fattori. Per questo va analizzato e controllato con cura.

Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei che all’interno dell’organismo svolte diverse funzioni indispensabili. Entra nella composizione delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità; è precursore di ormoni steroidei maschili e femminili quali testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo, ecc., della vitamina D e dei Sali biliari. Malgrado queste sue azioni biologiche essenziali, quando è presente nel sangue in concentrazioni troppo elevate, esso si trasforma in un silenzioso e insidioso nemico.

Va detto che la maggior parte del colosterolo totale, l’80%-90% viene prodotto proprio dall’organismo, prevalentemente dal fegato ma anche da surrene e ghiandole sessuali e questo spiegherebbe come avviene che in alcuni soggetti, che hanno sane abitudini, si alimentano in modo corretto e si dedicano a regolare attività fisica, i livelli restino elevati. In questi casi si può parlare di ipercolosterolemia famigliare. E’ certo che la sua presenza nel sangue dipenda anche dal regime alimentare adottato e da altri fattori legati allo stile di vita. Essendo il colosterolo un lipide, è scarsamente solubile in acqua e dunque, per essere trasportato nella circolazione sanguigna deve viaggiare legandosi a specifiche lipoproteine: il 60%-70% del colosterolo totale scegli come “veicolo” le lipoproteine a bassa densità o LDL (il cosidetto “colosterolo cattivo”). Il colosterolo in eccesso legato alle LDL tende ad accumularsi sulle pareti interne delle arterie, formando aggregati che si fanno sempre più densi sino a creare delle placche. Le placche riducono la naturale elasticità delle arterie e ostacolano in modo più o meno considerevole il flusso sanguigno e di conseguenza possono mettere in pericolo la salute. Il “colosterolo buono” si lega invece alle lipoproteine ad alta densità, o HDL. E’ noto come “colosterolo buono” in virtù del suo effetto protettivo, poiché agisce come una sorte di “spazzino”, che rimuove il colosterolo dalle pareti arteriose, ne previene il deposito e lo incorpora e trasporta al fegato, dove viene metabolizzato ed escreto con la bile. Negli ultimi anni il ruolo del colosterolo HDL è stato rivalutato in maniere notevole tanto che oramai è consuetudine ritenere più significativo il rapporto tra HDL  e LDL piuttosto che il valore di colosterolo totale e che, se è importante interviene per ridurre i valori eccessivi della colesterolemia è altresì utile fare in modo che si innalzi la frazione di HDL.  

Combattere su più fronti

La strategia corretta è composta da più componenti: una dieta appropriata, la pratica di regolare e costante attività fisica, la riduzione, ove presente, del sovrappeso, il mantenimento del giusto peso. L’alimentazione dovrebbe prevedere la riduzione di cibi potenzialmente pericolosi e l’aumento di altri in grado di apportare benefici. Uno dei più preziosi alleati è senza dubbio la fibra alimentare, in particolare quella solubile contenuta soprattutto in frutta e legumi. Grazie alle sue proprietà chelanti, essa forma nell’intestino una sorta di gel che interferisce con l’assorbimento di alcuni macroalimenti, quali glucidi e lipidi, riducendo i livelli di colosterolo. I grassi saturi, contenuti in alimenti di origine animale come uova, latte, burro, formaggi, carni grasse ed insaccati solo solitamente anche ricchi di colosterolo, per cui andrebbero consumati con parsimonia o, su parere del medico, eliminati, per quanto non tutti questi cibi devono essere demonizzati: burro e uova, tra i cibi più ricchi di colesterolo, ad esempio possiedono eccezionali qualità  nutrizionali e bisognerebbe escluderli dalla dieta solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia; altrimenti è possibile consumarli, facendo comunque attenzione a non eccedere e a non abbinarli ad altri cibi ricchi di colosterolo o di grassi.

I grassi non sono tutti uguali

Sarebbe consigliabile sostituire gli acidi grassi saturi con quelli insaturi, come olio di oliva e di semi e stare alla larga soprattutto dagli acidi grassi idrogenati, contenuti in molti alimenti pronti, che oltre ad innalzare i livelli di colosterolo cattivo, inducono un abbassamento di quello buono e sono quindi più deleteri dei grassi saturi. Anche gli oli e i grassi ottenuti da piante tropicali, ampiamente usati per dare sapietà e molti prodotti, non sono molto salutari: alcuni di essi, pur essendo di origine vegetale, hanno un profilo lipidico paragonabile al burro. Sarebbe anche consigliabile evitare carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, miele e cibi che li contengono) e a medio indice glicemico con elevato carico glicemico (abbondanti dosi di pasta per esempio): l’insulina rappresenta infatti un forte stimolo per la produzione endogena di colosterolo. Cura nell’alimentazione significa anche attenzione ai metodi di cottura, evitando ovviamente fritture e cotture in padella con grassi.

Fare movimento è un toccasana

L’attività fisica regolare e costante aiuta a ridurre il colosterolo LDL e ad incrementare il colosterolo HDL. Deve essere commisurata in funzione dell’allenamento e dello stato di salute generale, con particolare attenzione in caso di patologie a carico del sistema cardiovascolare, respiratorio, articolare e osseo. In questi casi, e oltre il 60 anni, sarebbe consigliabile concordare con il proprio medico e/o specialista l’attività fisica da svolgere. Se ci si accinge a praticare uno sport dopo un lungo periodo di inattività, è opportuno iniziare poco per volta con semplici camminate di qualche  minuto, fino a raggiungere almeno 30 minuti al giorno 3-4 volte la settimana.

Nel piatto alleati preziosi e vincenti

Nei cibi esistono elementi che assunti con regolarità hanno un reale effetto benefico.
Oltre alla fibra solubile, esistono preziosi alleati nella prevenzione e nella lotta contro l’ipercolesterolemia, come i fitosteroli e gli omega-3. I filosteroli sono steroli vegetali presenti nella frazione non saponificabile degli olii vegetali, come quello extravergine di oliva, di soia, di riso, di noci e in misura minore, in tutti i cibi di origine vegetale, soprattutto broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, olive nella frutta a guscio.  
Strutturalmente sono simili al colosterolo, sebbene questo non sia presente nelle piante e non vengono assorbiti, se non in minima parte, a livello intestinale. Non sono sintetizzabili dall’organismo e possono essere introdotti dolo con la dieta. Numerosi specialisti concordano sulla possibilità che la loro assunzione regolare renda possibile ridurre il colosterolo cattivo, fatto dovuto alla diminuzione del suo assorbimento e all’alterazione degli enzimi coinvolti nel suo metabolismo e nella sua escrezione. Per potenziare il loro effetto è necessario associarli ad una dieta bilanciata, contenente elementi in grado di favorire l’aumento del colosterolo buono, incrementando per esempio il consumo di pesce, che apporta omega-3.

Più pesce a tavola

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi insaturi contenuti nei pesci come salmone, sgombro, aringhe, acciughe, sarde, pesce spada, tonno che usati regolarmente, oltre a influenzare il livello del colosterolo riducono il livello dei trigliceridi, diminuiscono i livelli di infiammazione ove presenti e rafforzano il sistema immunitario. Almeno due volte la settimana sarebbe consigliabile consumare pesce grasso di acqua salata, ovvero il pesce azzurro (ma anche il salmone e alcuni tipi di trota hanno buoni livelli di omega-3). E’ raccomandabile comunque considerare anche il tipo di cottura, evitando la frittura e preferendo il vapore, la griglia o il cartoccio. Anche il tonno in scatola, preferibilmente naturale, è indicato, magari in una bella insalata di ortaggi misti.  
Gli omega-3 sono presenti anche nella frutta a guscio, come le noci ma, essendo questa molto calorica, va consumata in quantità moderate. Ne sono ricchi anche i semi di lino, la soia e l’olio di soia. Possono risultare utili, magari chiedendo un consiglio al proprio medico e/o specialista, integratori specifici in grado di apportare questi nutrimenti opportunamente inseriti ad implementare una dieta corretta.

Articolo riportato dal Corriere della Sera 06/13

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