L’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) esprime una classificazione dei cibi secondo il loro potere di elevare il livello della glicemia.
L’IG è la risultante percentuale dell’elevazione della glicemia in riferimento a quella ottenuta 2h dopo l’ingestione di 50gr Di carboidrati contenuti in una data quantità (100gr) di pane bianco, alla quale è stata attribuita la cifra 100, ossia, un indice glicemico di 100. Dopo 2h, dall’ingestione di 50gr di carboidrati contenuti nei diversi alimenti si controlla la glicemia, che viene paragonata a quella ottenuta 2h dopo l’ingestione di 50gr di carboidrati contenuti nel pane bianco.
Cosi, un alimento che innalza la glicemia più rapidamente del pane bianco avrà un indice glicemico più alto; il glucosio, ad esempio, che raggiunge 138, ha un indice glicemico a 138, mentre un alimento che innalza la glicemia più lentamente avrà un indice glicemico più basso, ad esempio il latte con un indice glicemico a 46!
La Tabella allegata suddivide gli alimenti in tre gruppi:

  • 1. quelli ad elevato indice glicemico, superiore a 100, come ad esempio i Corn flakes al malto, la purea di patate, ecc;
  • 2. quelli con un indice medio, che oscilla tra 100 e 80;
  • 3. quelli con un basso indice glicemico, inferiore a 80, tra i quali mi piace segnalare gli spaghetti (59) ed i maccheroni (62).

L’importanza dell’indice glicemico
L’IG costituisce quindi un orientamento (con le riserve che diremo di seguito) poiché permette di valutare la velocità e l’intensità del riassorbimento intestinale delle diverse forme di carboidrati (più o meno complessi e più o meno solubili) che sono presenti nella nostra alimentazione quotidiana e di valutare quindi l’importanza dell’innalzamento potenziale della glicemia che fa seguito al consumo di questo o quel cibo.
È chiaro che il Paziente diabetico nella scelta dei cibi che dovrebbero comporre i suoi menu, dovrebbe dare la sua preferenza a quelli con un IG basso allo scopo di evitare le risalite rapide della sua glicemia post-prandiale.

Le variazioni inevitabili
I valori dell’indice glicemico possono subire delle variazioni a dipendenza di parecchi fattori inter ed intra-individuali. Queste variazioni sono legate:

  • al riassorbimento intestinale ed alle capacità digestive del singolo individuo: che sono ben lungi da essere costanti nel tempo e sono differenti da un individuo all’altro: si pensi, ad esempio, alla motricità intestinale, alla disponibilità o meno degli enzimi specifici (ptialina, amilasi. ecc.) oppure ancora alla presenza o meno di bile, ecc.
  • alla presenza di grassi nella cottura che rallentano il processo di digestione
  • alla presenza di proteine all’interno del pasto.
  • al grado di cottura o bollitura del singolo alimento (più è cotto più rapido sarà il riassorbimento).
  • alla presenza concomitante di fibre alimentari, che rallentano i processi digestivi.

Ne consegue che questi fattori indiretti possono di volta involta condizionare il valore glicemico, influenzando tramite l’attività digestiva il riassorbimento intestinale e quindi modificando l’innalzamento post-prandiale della glicemia, ossia relativizzando il valore dell’indice glicemico.
Tuttavia, nonostante queste riserve, la conoscenza dell’indice glicemico può essere uno strumento utile per evitare, nel limite del possibile le iperglicemie post-prandiali ed indirizzare le nostre scelte nella composizione dei menu giornalieri.

Vania Ender, dietista

L’indice glicemico degli alimenti
Alimento di riferimento: pane bianco = 100

Alimenti ad elevato indice glicemico = /> 99

Malto

150

Glucosio / zucchero d’uva

 

138

Baguette

136

Patate arrostite (forno)

 

121

Corn flakes

119

Puré di patate (istantaneo)

 

118

Rice Krispies

117

Patate fritte

 

107

Zucca

107

Flakes-integrali

 

105

Miele

104

Anguria

 

103

Carote cotte

101

Weetabix

 

100

Puré di patate (fresco)

100

Pane bianco (frumento)

 

100

Alimenti a medio indice glicemico 79-98

Semolino di mais (polenta)

97

Mars

 

97

Cornetto

96

Gnocchi cotti

 

95

Ananas

94

Orzo perlato

 

94

Melone

93

Pane con farina di segale

 

92

Zucchero da cucina (saccarosio

92

Uva passa / uvetta

 

91

Barbabietole

91

Barretta ai cereali

 

87

Gelato alla panna

87

Pane bianco per hamburger

 

87

Tortine al formaggio

86

Pizza (in media)

 

86

Biscotti

84

Riso basmati cotto

 

83

Riso bianco a chicco lungo cotto

81

Albicocche

 

81

Patate novelle

81

Patate lesse

 

80

Mango

80

Sultanine

 

80

Pop corn

79

Riso integrale

 

79

Alimenti a basso indice glicemico = / < 78

Grano saraceno

78

Crusca d’avena

 

78

Mais dolce

78

Patate dolci

 

77

Patatine chips naturali (grasso!)

77

Special K (Flakes)

 

77

Banana

76

Kiwi

 

75

Succo d’arancio

74

Gelato al latte

 

71

Cioccolato

70

Succo di pompelmo

 

69

Piselli verdi

68

Pane con crusca d’avena

 

68

Lattosio

65

Maccheroni

 

64

Arancia

62

Spaghetti bianchi, cotti

 

59

Succo di mele non zuccherato

58

Pane con farina di segale integrale
(p.es. Pumpernickel)

 

58

Piselli cotti

56

Fagioli bianchi

 

54

Spaghetti integrali

53

Mela

 

52

Pera

51

Segale, chicchi

 

48

Yogurt alla frutta parz. scremato, zuccherato

47

Latte Drink / latte magro

 

46

Fagiolini verdi

44

Albicocche secche

 

44

Lenticchie

41

Fagioli Kidney

 

42

Fagioli secchi

40

Pesca

 

40

Latte intero

39

Pompelmo

 

36

Susine

34

Ciliegie

 

32

Fruttosio

32

Fagiolini di soia

 

25

Noccioline (spagnolette)

21

Yogurt alla frutta con dolcificante

 

20

Fonte: “international tables of glycemic index”
- Foster-Powell & Brand Miller J.

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L’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) esprime una classificazione dei cibi secondo il loro potere di elevare il livello della glicemia.
L’IG è la risultante percentuale dell’elevazione della glicemia in riferimento a quella ottenuta 2h dopo l’ingestione di 50gr Di carboidrati contenuti in una data quantità (100gr) di pane bianco, alla quale è stata attribuita la cifra 100, ossia, un indice glicemico di 100. Dopo 2h, dall’ingestione di 50gr di carboidrati contenuti nei diversi alimenti si controlla la glicemia, che viene paragonata a quella ottenuta 2h dopo l’ingestione di 50gr di carboidrati contenuti nel pane bianco.
Cosi, un alimento che innalza la glicemia più rapidamente del pane bianco avrà un indice glicemico più alto; il glucosio, ad esempio, che raggiunge 138, ha un indice glicemico a 138, mentre un alimento che innalza la glicemia più lentamente avrà un indice glicemico più basso, ad esempio il latte con un indice glicemico a 46!
La Tabella allegata suddivide gli alimenti in tre gruppi:

  • 1. quelli ad elevato indice glicemico, superiore a 100, come ad esempio i Corn flakes al malto, la purea di patate, ecc;
  • 2. quelli con un indice medio, che oscilla tra 100 e 80;
  • 3. quelli con un basso indice glicemico, inferiore a 80, tra i quali mi piace segnalare gli spaghetti (59) ed i maccheroni (62).

L’importanza dell’indice glicemico
L’IG costituisce quindi un orientamento (con le riserve che diremo di seguito) poiché permette di valutare la velocità e l’intensità del riassorbimento intestinale delle diverse forme di carboidrati (più o meno complessi e più o meno solubili) che sono presenti nella nostra alimentazione quotidiana e di valutare quindi l’importanza dell’innalzamento potenziale della glicemia che fa seguito al consumo di questo o quel cibo.
È chiaro che il Paziente diabetico nella scelta dei cibi che dovrebbero comporre i suoi menu, dovrebbe dare la sua preferenza a quelli con un IG basso allo scopo di evitare le risalite rapide della sua glicemia post-prandiale.

Le variazioni inevitabili
I valori dell’indice glicemico possono subire delle variazioni a dipendenza di parecchi fattori inter ed intra-individuali. Queste variazioni sono legate:

  • al riassorbimento intestinale ed alle capacità digestive del singolo individuo: che sono ben lungi da essere costanti nel tempo e sono differenti da un individuo all’altro: si pensi, ad esempio, alla motricità intestinale, alla disponibilità o meno degli enzimi specifici (ptialina, amilasi. ecc.) oppure ancora alla presenza o meno di bile, ecc.
  • alla presenza di grassi nella cottura che rallentano il processo di digestione
  • alla presenza di proteine all’interno del pasto.
  • al grado di cottura o bollitura del singolo alimento (più è cotto più rapido sarà il riassorbimento).
  • alla presenza concomitante di fibre alimentari, che rallentano i processi digestivi.

Ne consegue che questi fattori indiretti possono di volta involta condizionare il valore glicemico, influenzando tramite l’attività digestiva il riassorbimento intestinale e quindi modificando l’innalzamento post-prandiale della glicemia, ossia relativizzando il valore dell’indice glicemico.
Tuttavia, nonostante queste riserve, la conoscenza dell’indice glicemico può essere uno strumento utile per evitare, nel limite del possibile le iperglicemie post-prandiali ed indirizzare le nostre scelte nella composizione dei menu giornalieri.

Vania Ender, dietista

L’indice glicemico degli alimenti
Alimento di riferimento: pane bianco = 100

Alimenti ad elevato indice glicemico = /> 99

Malto

150

Glucosio / zucchero d’uva

 

138

Baguette

136

Patate arrostite (forno)

 

121

Corn flakes

119

Puré di patate (istantaneo)

 

118

Rice Krispies

117

Patate fritte

 

107

Zucca

107

Flakes-integrali

 

105

Miele

104

Anguria

 

103

Carote cotte

101

Weetabix

 

100

Puré di patate (fresco)

100

Pane bianco (frumento)

 

100

Alimenti a medio indice glicemico 79-98

Semolino di mais (polenta)

97

Mars

 

97

Cornetto

96

Gnocchi cotti

 

95

Ananas

94

Orzo perlato

 

94

Melone

93

Pane con farina di segale

 

92

Zucchero da cucina (saccarosio

92

Uva passa / uvetta

 

91

Barbabietole

91

Barretta ai cereali

 

87

Gelato alla panna

87

Pane bianco per hamburger

 

87

Tortine al formaggio

86

Pizza (in media)

 

86

Biscotti

84

Riso basmati cotto

 

83

Riso bianco a chicco lungo cotto

81

Albicocche

 

81

Patate novelle

81

Patate lesse

 

80

Mango

80

Sultanine

 

80

Pop corn

79

Riso integrale

 

79

Alimenti a basso indice glicemico = / < 78

Grano saraceno

78

Crusca d’avena

 

78

Mais dolce

78

Patate dolci

 

77

Patatine chips naturali (grasso!)

77

Special K (Flakes)

 

77

Banana

76

Kiwi

 

75

Succo d’arancio

74

Gelato al latte

 

71

Cioccolato

70

Succo di pompelmo

 

69

Piselli verdi

68

Pane con crusca d’avena

 

68

Lattosio

65

Maccheroni

 

64

Arancia

62

Spaghetti bianchi, cotti

 

59

Succo di mele non zuccherato

58

Pane con farina di segale integrale
(p.es. Pumpernickel)

 

58

Piselli cotti

56

Fagioli bianchi

 

54

Spaghetti integrali

53

Mela

 

52

Pera

51

Segale, chicchi

 

48

Yogurt alla frutta parz. scremato, zuccherato

47

Latte Drink / latte magro

 

46

Fagiolini verdi

44

Albicocche secche

 

44

Lenticchie

41

Fagioli Kidney

 

42

Fagioli secchi

40

Pesca

 

40

Latte intero

39

Pompelmo

 

36

Susine

34

Ciliegie

 

32

Fruttosio

32

Fagiolini di soia

 

25

Noccioline (spagnolette)

21

Yogurt alla frutta con dolcificante

 

20

Fonte: “international tables of glycemic index”
- Foster-Powell & Brand Miller J.

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